Sintoma: Falta de energia física e cabeça zonza

Causa
As calorias, especialmente na forma de carboidratos, geram energia. Na falta delas, o organismo recorre aos músculos. “A fadiga ocorre quando o corpo perde seu potencial de síntese de cortisol, hormônio que regula glicemia, pressão arterial e energia física e mental”, diz a endocrinologista Vânia Assaly, de São Paulo. Torpor e cabeça zonza são efeitos das cetonas, que vêm da queima de músculo e gordura e causam enjoo e cansaço.

Solução
Aumentar o consumo de carboidratos nas refeições, que melhoram a utilização de energia pelo corpo.

Acrescente à dieta: 1 taça de salada de frutas com 1 colher (sopa) de granola ou aveia; 1 sanduíche de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo de cabra ou queijo branco; 1 banana-prata com 1 colher (sobremesa) de mel e 1 colher (sopa) de gérmen de trigo; 3 colheres (sopa) de arroz, macarrão integral ou quinua cozida.

Sintoma: Fome intensa e constante

Causas
Pular refeições, seguir dieta de restrição calórica, com pouco consumo de carboidratos e proteínas, e não comer fibras. Ou exagerar no açúcar ou farinha branca, que estufam mas não alimentam.

Solução
Divida o consumo de calorias em pequenas porções. Combine proteínas com alimentos ricos em fibras (juntos, eles equilibram a taxa de açúcar no sangue e dão saciedade) e inclua carboidratos nas refeições.

Acrescente à dieta: fontes de cromo, como 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 xícara (café) de nozes e castanhas e 3 colheres (sopa) de cereais integrais em cada refeição principal (arroz integral, quinua e leguminosas). “O consumo regular desses nutrientes evita quedas de glicose no sangue, o que mantém a fome sob controle. Coma a cada 3 horas e não esqueça que o consumo de carboidratos deve ser regular”, diz Fernanda Scheer, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

Sintoma: Compulsão por doces, ansiedade e cólicas menstruais.

Causas
Carência de magnésio e vitamina B6 intensificam os sintomas, comuns na TPM. Comer poucas calorias também contribui para o mau humor e a irritabilidade.

Solução
Diminua o consumo de açúcar, sal, álcool, carne vermelha, leite e derivados. Beba líquido e inclua na dieta frutas e verduras cruas, fontes de magnésio e vitamina B6.

Acrescente à dieta: 1 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 xícara de folhas verde-escuras e 3 colheres (sopa) de cereais integrais (ajudam a controlar o inchaço e a irritação); 3 colheres (sopa) de lentilha ou feijão (fontes de vitamina B6); 1 banana-prata e 3 colheres (sopa) de arroz integral (auxiliam no controle dos níveis de serotonina, estabilizando o humor).

Sintoma: Cansaço, palpitação, dor de cabeça, irritação constante e baixa imunidade

Causas
Tensão associada a alimentação deficiente gera stress, assim como dormir pouco e praticar treinos de média a alta intensidade.

Solução
Aumentar o consumo de vitamina A, que fortalece o sistema imunológico, com folhas verde-escuras, alimentos de origem animal e frutas e verduras alaranjadas. Ingira fontes de vitamina C, como frutas cítricas, tomate, pimenta vermelha (combatem os sintomas de stress), e suba o consumo de fontes de betassitosterol, como abacate, que diminuem os índices de cortisol, o hormônio do stress.

Acrescente à dieta: 1 banana com 2 ou 3 colheres (sopa) de aveia antes de dormir. “Não deixe de comer carboidrato à noite, pois ele participa da produção de serotonina, responsável pelo bem-estar e pela boa noite de sono”, aconselha Luís Ricardo de Souza Alves, nutricionista da Academia EcoFit, em São Paulo.

Sintoma: Depressão e fadiga

Causas
Falta de gordura, também necessária para o seu motor funcionar. A proporção entre as gorduras saturada e insaturada, com ômega 3, 6 e 9, mantém o metabolismo ativo. “Sua falta traz uma parada de energia por fadiga da suprarrenal, glândula que nos ajuda a enfrentar o stress”, diz Vânia Assaly.

Solução
Comer duas ou três porções por semana de peixe para obter ômega 3 e vitamina B12; duas porções de folhas verde-escuras ou de legumes por dia para ingerir ácido fólico e de banana ou grãos integrais (vitamina B6).

Acrescente à dieta: 1 colher (sopa) de óleos vegetais ou de azeite de oliva para grelhar frangos, carnes ou peixes e 1 colher (sopa) de azeite de oliva para temperar saladas; 2 castanhas-do-pará ou 1 xícara (café) de castanha de caju, amêndoas, macadâmia, nozes ou avelã.

Sintoma: Perda de libido, cabelo e pele ressecados e unhas quebradiças

Causas
Falta de zinco ou de vitaminas A, C ou E. O zinco, presente em carne vermelha, frutos do mar, iogurte e soja, está envolvido na função imune. A vitamina A é essencial na manutenção do tecido epitelial, no sistema imunológico e na reprodução, enquanto a vitamina C participa da síntese de colágeno e do desenvolvimento do tecido conjuntivo. Já a E, presente em óleos vegetais, retarda o envelhecimento e alivia o cansaço. A berinjela, rica em antocianina, é outro importante renovador celular.

Solução
Aumentar o consumo de fontes desses micronutrientes. A vitamina E não fica armazenada no organismo por muito tempo: entre 20 e 40% dela é eliminada pelas fezes.

Acrescente à dieta: 1 copo de vitamina de laranja, cenoura e abacaxi, 100 g de carne magra e 2 colheres (sopa) de cereais integrais com 1 copo de leite ou iogurte desnatado. “Um punhado de oleaginosas (avelãs, amêndoas, nozes) e sementes (girassol e abóbora) ao dia favorece a saciedade e faz bem ao coração”, diz Durval Ribas Filho, endocrinologista e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Sintoma: Confusão mental, falha de memória e desânimo

Causas
Baixo consumo de ácidos graxos poli-insaturados e de colina (micronutriente do complexo B). Dormir mal também contribui.

Solução
Encontrada na gema do ovo, a colina é precursora da fosfatidilcolina e está associada à melhora da depressão e da função cognitiva. Os ácidos graxos poli-insaturados regulam a energia no cérebro e auxiliam na agilidade da transmissão das informações entre as células. Uma noite de sono também é remédio para falta de memória de curto e médio prazo.

Acrescente à dieta: 3 ovos inteiros por semana e 1 punhado de grãos de soja ou 1 copo de bebida light à base de soja; 1 posta de salmão ou 3 colheres (sopa) de atum ou sardinha três ou quatro vezes por semana; 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada misturada a frutas, sucos ou saladas.

Sintoma: Falta de ar, queda de cabelo, dificuldade para perda de peso e cansaço

Causas
Anemia, relacionada ao baixo consumo de ferro e, por longos períodos, de vitamina B12. Cuidado se você tem uma dieta que exclui alimentos de origem animal e, além disso, de baixas calorias. A anemia reduz a oferta de oxigênio para os tecidos e baixa a taxa metabólica. O consumo ineficiente de ferro está relacionado à falta de concentração.

Solução
Supra a dose de ferro, sobretudo na menstruação, quando a perda é maior, com o consumo de verduras verde-escuras, carnes, lentilha, grão-de-bico e feijão. A vitamina B12 apenas está presente em alimentos de origem animal — no caso das vegetarianas, um suplemento resolve o problema.

Acrescente à dieta: 120 g de carne de panela com 4 colheres (sopa) de brócolis, espinafre ou couve ou 1 concha de lentilha ou feijão.

Cadê os nutrientes que estavam aqui?

Bebidas alcoólicas
As vitaminas C e do complexo B não são totalmente aproveitadas pelo organismo com o excesso de álcool no corpo.

Cigarro
Rouba cerca de 40% de vitamina C ingerida.

Laxantes
Varrem as vitaminas A, D, E e K e os minerais potássio, sódio e fósforo.

Remédios para dormir
Prejudicam a absorção de cálcio, potássio, magnésio, sódio e fósforo.

Cafeína e sal
Em excesso, promovem a perda de cálcio.

Fonte: Revista Women’s Health | Editora Abril